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Fit mit HIIT : schnell und effizient

Die guten Vorsätze klingen einem noch in den Ohren, verblassen aber immer mehr, weil die Zeit einfach nicht fürs Training reicht. Das muss nicht sein, denn auch mit kleinem Zeitbudget ist ein wirkungsvolles und effizientes Training möglich: HIIT-Training überzeugt, weil es bei geringem Zeitaufwand zu großen Erfolgen führen kann. Wer sich dafür entscheidet, kann seinen Stoffwechsel so richtig ankurbeln und fit in den Frühling starten.

Was bedeutet HIIT?
HIIT kommt aus dem Englischen und ist die Abkürzung für „HighIntensity Interval Training“. Hinter diesem „hoch intensiven Intervall-Training“ verbirgt sich ein Konzept, das wenig Zeit erfordert, aber dennoch sehr wirkungsvoll ist. Drei halbstündige Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus, um die guten Vorsätze vom Silvesterabend umzusetzen.

Richtig powern – aber mit Pausen
Diese drei Einheiten sind kurz, aber sehr intensiv. Wie der Name schon sagt, geht es dabei um ein Intervalltraining. Ein Intervall besteht aus einer Belastungs- und einer Erholungsphase. In der Belastungsphase, die 15 bis 30 Sekunden dauern kann, wird so intensiv wie möglich trainiert. Es geht darum die Komfortzone zu verlassen. Um die gewünschten Effekte zu erzielen, ist es wichtig, während des Intervalls alles aus sich herauszuholen. Doch man beachte: Vor dem HIIT-Training gut aufwärmen. Dies ist aufgrund der hohen und intensiven Belastung notwendig, ansonsten drohen Verletzungen. Einsteiger und Wiedereinsteiger sollten vor Aufnahme eines HIIT-Trainings ihren Hausarzt konsultieren.

Mit der Zeit steigt die Zahl der Intervalle
Je nachdem, welche individuellen Ziele man verfolgt, werden die Länge der Intervalle und die Intensität angepasst. Anfänger können mit etwa vier Intervallen beginnen. Wer bereits gut trainiert ist, kann bis zu dreimal so viele Intervalle absolvieren. Nach den Intervallen kann eine fünfminütige Pause mit geringer Belastung eingeschoben werden, bevor erneut die einzelnen Intervalle durchgeführt werden. Eine HIIT-Trainingseinheit könnte demnach wie folgt aussehen:
  • Warm-Up (10 Minuten)
  • High Intensity Intervalle (6 x 20 Sekunden, mit 10-sekündiger Erholungsphase)
  • Pause mit geringer Belastung (5 Minuten)
  • High Intensity Intervalle (6 x 20 Sekunden, mit 10-sekündiger Erholungsphase)
  • Cool-Down (5 Minuten)

Radfahren, Seilspringen und Co.
Je nach Ausgangssituation und persönlichen Zielen werden die Intervalle individuell definiert. Selbst die bevorzugte Sportart legt man selber fest. Seilspringen, Krafttraining im Fitnessstudio, Stepper oder Fahrradergometer, Schwimmen, Laufen oder Radfahren sind bestens geeignet. Sogar zuhause kann man das Workout durchführen. Ob und welche Geräte man dazu verwendet, bleibt jedem selbst überlassen.

Fit in den Frühling radeln
Fit mit HIIT geht’s in den Frühling. Radfahren ist nur eine von wenigen Alltagsaktivitäten, auf die das HIIT-Training unmittelbar einzahlt. Mit einer gestärkten Ausdauer sind die Wege zur Arbeit ein Leichtes. Bei vielen innerstädtischen Strecken kann man mit dem Radfahren sogar Zeit sparen. Insbesondere, wenn aus dem Weg zur Arbeit künftig jeden Morgen und Abend eine abwechslungsreiche Radtour wird. Schließlich haben Fahrradfahrer im Gegensatz zu Autofahrern die Suche nach einem Parkplatz schnell erledigt.

Ab auf die Piste
Ist der Frühling endlich da, stellt das Radfahren seine Vielseitigkeit auch in der Freizeit unter Beweis. Dann geht es mit dem Mountainbike, dem fast jeder Untergrund recht ist, hinaus in die Natur! Wer aber den Rausch der Geschwindigkeit liebt, zieht das Rennrad vor. Allerdings bleibt man mit dem Rennrad besser auf asphaltierten Straßen. Bei schlechtem Wetter kann auch zuhause geradelt werden. Auf Ergometer, Hometrainer oder Rollentraining muss das auch nicht langweilig werden, kann man hier doch genauso zwischen HIIT-Training, entspanntem Radeln und rasantem Sprint wechseln wie auf der Straße.

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