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16.12.2019 | .
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Gesundheitstipps. Aus Riesa. | photocase.com | © Dig Tator

Gesunder Schlaf

Nicht abschalten können, nachts wach liegen, grübeln und sich wälzen ist für viele Menschen hierzulande ein ernsthaftes Problem. Nach Erkenntnissen des BARMER Gesundheitsreports 2019 zum Thema Schlafstörungen erhielten im Jahr 2017 mehr als eine Million erwerbstätige Menschen die Diagnose Ein- und  Durchschlafstörung, Tendenz steigend.i Die gute Nachricht: Mit der richtigen Schlafhygiene kann die Schlafqualität positiv beeinflusst werden.
 
Schlafstörungen – ein wachsendes Problem
Im Jahr 2005 bekamen 7,7 von 1.000 Erwerbspersonen die Diagnose „Ein- und Durchschlafstörung“, im Jahr 2017 waren es bereits 16,2. Das entspricht einem Anstieg um 111 Prozent innerhalb von zwölf Jahren.i Tatsächlich dürfte die Dunkelziffer laut BARMER Gesundheitsreport 2019 aber noch deutlich höher sein, denn Umfragen zufolge geht nicht einmal jeder Zweite zum Arzt, wenn er nicht richtig schlafen kann.

…mit gesundheitlichen Konsequenzen
Doch wie wirken sich Schlafstörungen auf unseren Organismus aus? Neben Kraftlosigkeit, Trägheit, Unmotiviertheit und Konzentrationsschwierigkeiten können Schlafmangel und Schlafstörungen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und psychischen Störungen erhöhen. Gesunder Schlaf hingegen fördert nicht nur das Leistungsvermögen und die Produktivität am Arbeitsplatz, sondern auch die Gesundheit.

Den Schlaf selbst überwachen?
Wer das Gefühl hat, nicht gut zu schlafen, kommt leicht in Versuchung, die eigene Schlafdauer und Schlafmenge mit einer Schlaf- App des Smartphones oder einem geeigneten Wearable zu erfassen. Allerdings sollte hier immer die nicht ausreichende Messgenauigkeit der Systeme berücksichtigt werden. Schlaf-Tracker und Schlaf-Apps können und sollen laut Schlafexperten Dr. Hans Günter Weeß die subjektive Einschätzung des Einzelnen hinsichtlich der Erholungsfunktion seines Schlafes nicht ersetzen. Schlaf-Apps und Schlaf-Tracker sind nicht dazu geeignet, Schlafstörungen festzustellen. Experten empfehlen, digitale Instrumente zur Schlafüberwachung und -steuerung sparsam einzusetzen, bei Schlafproblemen ärztlichen Rat einzuholen und sich für Diagnostik und Therapie bei Bedarf auch an medizinische Schlaflabore zu wenden.

Tipps für guten und erholsamen Schlaf

Auch wenn man guten Schlaf nicht bestellen kann, so kann man doch einiges dafür tun, dass sich der Schlaf-Wach-Rhythmus harmonisiert. Wer auf allgemeine Verhaltensregeln der Schlafhygiene achtet, unterstützt einen erholsamen Schlaf. Hier ein paar Tipps, die dabei helfen können:

Wohlfühlraum
In einem Raum, in dem man sich wohlfühlt, kommt man leichter zur Ruhe. Im Schlafzimmer sollte daher nichts an Alltag erinnern. Besser geeignet ist eine Wohlfühloase, die jede Nacht zum Urlaub machen einlädt. Jegliche Medien sollten in dieser Oase eher sparsam eingesetzt werden.

Ruhige Umgebung
Beruhigende Melodien oder Naturgeräusche können beim Einschlafen helfen. Viele Menschen bevorzugen jedoch eine ruhige Umgebung, störende Geräusche sollten nach Möglichkeit abgestellt werden.

Regeln und Rituale
Schlafdauer und Schlafrhythmus sind individuell verschieden. Allerdings empfiehlt es sich nicht zu lange zu schlafen und möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen: Ein geregelter und ritualisierter Schlafrhythmus hilft dabei, ausreichend gut und lange zu schlafen.

Regelmäßig bewegen
Sich täglich ausreichend zu bewegen, am besten an der frischen Luft, wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus. In den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man jedoch auf Sport und andere aktivierende Tätigkeiten verzichten.

Mediennutzung reduzieren
Exzessive Nutzung von digitalen Medien oder Fernsehen am (späteren) Abend oder sogar bis in die Nachtstunden hinein können den Schlaf stören. Vor allem in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen und in der Nacht besser darauf verzichten!

Pausen und Entspannung
Regelmäßige Pausen und Entspannung verringern das Stressniveau, insbesondere bei vollem Terminkalender. Entspannungstechniken, wie die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, sind für Menschen, die unter Stress leiden, eine gute Möglichkeit zur aktiven Entspannung. Generell können Einschlafrituale, wie zum Beispiel ein Spaziergang am Abend, eine heiße Milch oder ein Tee, Tagebuch schreiben, Meditation oder entspannende Hand- und Fußmassagen das Einschlafen erleichtern – insbesondere, wenn belastende Lebenssituationen den Schlaf beeinträchtigen. Ebenfalls kann das gedankliche entpflichten nutzbringend sein, in dem man diese zu Papier bringt.

Ernährung
Unmittelbar vor dem zu Bett gehen sollten schwere Speisen vermieden werden, um das Verdauungssystem nicht zu stark zu beanspruchen. Jedoch ist auch der Hunger keine gute Basis für den Schlaf. Ideal sind Nahrungsmittel mit einem hohen Eiweissanteil.

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